ダイエット情報

これだけは抑えたいダイエットの基本!

これだけは抑えたいダイエットの基本!(食事編)

こんにちは。

岐阜県大垣市にあるダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーニングジムEATMOVEのオーナーの長沢です!

今回は数々のダイエット方法が溢れかえる中でこれだけは抑えたい、食事の摂り方を書きたいと思います。

この記事を読んでいただければ、明日から役立つダイエットの基本(食事)がおおよそ分かるようになります!

よろしくお願いいたします!

Table of Contents

摂取カロリーと消費カロリーの関係

人間は主に食事から摂取したカロリー(熱量)をエネルギーにして身体や脳や内臓を動かします

その為、原則食事を摂らないと生きることはできません。

また、消費カロリーとは上記で説明したように、身体、脳、内臓等を動かし消費したエネルギーの事を言います。

摂取カロリー = 消費カロリーであれば太る事や痩せる事(体重の増減)を起こさず現状を維持します。

ただ、現代社会では高カロリーな食事が増え、運動する機会は減りつつあります。

その為、摂取カロリー > 消費カロリー となり、太ってしまう人が多いのが現状です。

今回はだいぶ要約して記述していますが、太る要素はそれ以外にも沢山あります。今回はカロリーを議題にお話しをさせて頂きました。

食事から摂るカロリーについて(計算方法)

それでは、実際に食事から摂取したカロリーはどういった計算をしていけばいいのでしょうか。詳しく説明していきます。

食品のほとんどには、3大栄養素というものが含まれております。

①タンパク質(protein)

②脂質(fat)

③炭水化物(carbohydrate)

よく聞きますよね。

上記の栄養素には質量当たりのカロリーが決まっております。それがこちらです。

①タンパク質=1g当たり4kcal

②脂質=1g当たり9kcal

③炭水化物=1g当たり4kcal

もう分かった人もいるかと思いますが、

食品に含まれる3大栄養素の合計のグラム数が分かれば足し算で摂取カロリーの合計が出せますよね!

例えば、白米(炊いた後の100g)の3大栄養素の量は下記となります。

①タンパク質量=2.5g(10kcal)

②脂質量=0.3g(2.7kcal)

③炭水化物量=37.1g(148.4kcal)

合計のカロリーは161kcalとなります!

このように計算をする事で食材からの摂取カロリーが分かります。

(※食品によっては消化吸収率の違い等で上記の量は目安となりますので確実ではございません。。。)

だいたいの食品には栄養成分表が記載されております。ですので、そこを見ちゃえば計算はもっと早いです(笑)

また、ネットで「食品 カロリー」と調べてしまえばすぐわかります!

では、なぜ3大栄養素の量と摂取カロリーを把握しないといけないのでしょうか。

それは各栄養素ごとに役割が違って、正しい量・バランスで食事を組むこと健康的なダイエットが可能になります。

それでは、実際に3大栄養素の役割についてまとめてみます。↓↓

3大栄養素その①!タンパク質

人間の身体は約60%が水分でできていることはよく聞きますよね。

実は人間の身体の15%~20%はタンパク質で構成されています!

これは、人間の身体から水分を除いた重量の約半分がタンパク質であるということが分かります。

じつはタンパク質は身体にとって非常に重要な栄養素であることが分かるかと思います。

また、タンパク質は筋肉、臓器、髪の毛、爪、皮膚、ホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行うというや役割を持っております。

逆に言えば、不足してしまえば身体の核細胞組織が上手く機能しないということです。。。

筋肉マンたちは常に高たんぱく質の食事をしますが、一般の方も高たんぱく質の食事をする事が大事になります!

3大栄養素その②!脂質

脂質は1gあたり9kcalと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得る栄養素となります。

なので摂りすぎると摂取カロリーが大幅に増えてしまい、肥満の原因になる可能性が高いです。

ただ、脂質は体内のホルモンや細胞膜、核膜を構成します。

また、皮下脂肪(皮膚の下にある脂肪)として、臓器を保護したり、体を寒さから守ったりする働きもあります。

その他にもビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKの吸収を促すなどの重要な役割を担っています。

要は摂りすぎもよくないし減らしすぎもよくない、ということです!

3大栄養素その③!炭水化物

炭水化物は摂りすぎると太る!でも身体を動かすエネルギーであるという事をよく聞きますよね。

まず、炭水化物には食物繊維と糖質が含まれております

簡単に役割を説明すると

食物繊維・・・食後の血糖値の上昇を抑える、高血圧を予防する効果、水分を含み便を大きくしてくれる

糖質・・・比較的吸収の早いものが多く、脳、体を動かすエネルギーになる

どちらも健康面では大切な栄養素ですよね!

ただ、糖質を過剰に摂取してしまうとインスリンの感受性が低下し糖尿病を患うリスクがあります。適切な量を知ることが大切ですね。

実践編!実際の量はどうしたらいいの?

3大栄養素の役割や摂取カロリーと消費カロリーの関係性が分かったところで、実際にダイエットをする人はどのくらいの目安で食事をしていけばいいでしょうか?

まずは、1日の消費エネルギーを知りましょう。基礎代謝量と普段どれくらい動いているかを考えてみましょう。

たとえば、毎日ハードな運動をする人であれば基礎代謝量×2の消費エネルギーが見込めるといわれます。

逆で、デスクワークで余り動かない人であれば基礎代謝量×1.4程が消費エネルギーといわれております。

まずは、その消費カロリーから摂取カロリーで200~300kcal程の差をつけてみましょう。

その後、各栄養素のバランスを変えていき自分に合った食事を見つけてみるといいですね!!

私がオススメする各栄養素のバランスですが、

タンパク質:4割、炭水化物4割、脂質2割となります

勿論、目標や現段階の体重や脂肪量でも変わりますので、あくまでも目安です。

まとめ

今回は少し難しい内容となってしまいました。。。

ダイエットに関する食事の方法は沢山あります。あなたに合った食事方法を見つけることができれば体脂肪を減らすことはだれでもできます

EATMOVEパーソナルトレーニングジムではさまざまなお客様がいます。

運動初心者の方、お通じがずっと悪い方、呑み会が毎週末ある方、過去にリバウンドを繰り返した方など1人1人に合った方法でストレスなくダイエット・ボディメイクができるジムを目指しております!

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